过完年，很多人都发胖了，今天我们就来说说科学减肥。
只做您所需要的！
你有多胖？请检查这三个标准~
01
人体BMI指数：
体重（公斤）/身高（米）的平方。根据中国标准，BMI指数在18.5至23.9之间为正常体重，在24.0至27.9之间为超重，在28.0以上为肥胖。
02
腰围：
男性腰围大于90厘米、女性腰围大于85厘米就属于腹型肥胖。
03
人体脂肪百分比：
它反映了人体的脂肪含量，如果男性体脂百分比在25%以上，女性在30%以上，则为肥胖。
明确了以上三个标准，你不仅可以从外表判断自己是否肥胖，还可以通过某些测试来判断自己是否内脏脂肪过多。
是的，有些人即使很瘦，内脏脂肪也很多。必须根据科学标准做出判断。
在减肥的过程中，人们常说要节食才能减肥，但其实减肥的关键是平衡。
你是否被这四个减肥误区所迷惑？
01
误区一：饮食
虽然有些人确实可以通过节食取得短期效果，但这并不是一种科学、永久的减肥方法。
节食会破坏你的营养平衡，因为在短期内，你失去的不是脂肪，而是肌肉和水。当你节食时，你的蛋白质摄入量会明显不足，从而减慢你的基础代谢。当您的基础代谢降低时，您的身体燃烧的卡路里就会减少，从而使您的身体更容易储存卡路里。
另外，人体的细胞具有记忆功能，当你再次开始节食时，细胞会进入一段时间的禁食状态，从而吸收更多的热量。
节食引起的基础代谢下降，恢复正常饮食后会出现高吸收、低消耗的状态，反弹在所难免。
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误区二：只吃素
很多人认为水果和蔬菜是减肥的圣杯，但有些水果和蔬菜的碳水化合物含量比肉类还高，完全不适合想要减肥的人。
吃太多含糖量高的水果和蔬菜不仅会阻碍你减肥，甚至可能产生相反的效果。相反，如果你适量吃肉，尤其是红肉，它的碳水化合物含量实际上很低。
03
误区三：只吃全谷物
对于一般人来说，粗粮固然好，但只吃粗粮其实和只吃水果蔬菜减肥是一样的。大多数全谷物含有纤维和碳水化合物。
摄入单一营养素会导致碳水化合物摄入过多，而不食用肉类、乳制品或鸡蛋会导致蛋白质缺乏，从而导致肌肉损失和基础代谢率降低。因此，即使恢复正常饮食，也很容易反弹。营养素摄入不宜过于单一。均衡饮食才是硬道理。
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误区四：运动后喝酒
“一杯运动饮料的能量相当于半茶杯！”运动时需要少量多次喝，主要是白开水、淡茶、矿泉水等不加糖的水。运动后立即饮用碳酸饮料、运动饮料或深夜啤酒，可以帮助你快速补充运动中消耗的能量。
遵循这三个科学减肥方法！
增加锻炼并遵循“5-3-1”规则
如果你想减肥，运动是必不可少的。所谓“5-3-1”规则要求你每周锻炼五次，每次30分钟，心率至少达到每分钟110次。
对于想通过运动减肥的人来说，一个小时的慢走或散步效果不大。建议快走、游泳和平板支撑。
运动后吃什么
1.运动后，喝水、淡茶或其他无热量的液体。
2. 运动后30 分钟内避免进食（水除外），运动后避免立即进食，此时身体最饥饿。
3.如果运动后约30至40分钟食欲下降，可添加富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛肉条、牛奶作为零食。
减少盐、油和糖
我们要警惕日常生活中的“看不见的盐”。比如鸡精、酱油、蚝油等酱料和其他调味料都含有盐分，要减少摄入。
炒菜时，在出锅前撒盐，而不是稍后添加，不仅可以改善味道，还可以减少盐的摄入量。
每人每日食用油摄入量不应超过30克，相当于3茶匙油。
增加蒸、煮、炖等烹饪方式，减少油炸食品，减少油的使用。
烹饪时用葱、姜、蒜、辣椒代替芳香性食材，可以有效控制糖和盐的摄入量。
您可以选择低糖或无糖的食物和饮料来减少生活中糖的摄入量。
减少外出就餐，点餐时要求少盐、少油、少糖，实现少外出三件事的目标。
人民日报网络健康及中国疾病预防动态综合信息
资料来源：国民健康生活方式行为