步行有很多好处
很多人认为
您每天走的步数越多
你的身体会感觉更好
但这不是真的
过度追求脚步
相反，可能会对身体产生负面影响。
您可能需要注意步行时间、速度和姿势。
跟随小泉来了解一下吧~
陈兴佐
中日友好医院
骨科副主任
专注
01
新证据表明步行是“长寿良药”
2023年12月，华中科技大学同济医学院发表的一项前瞻性队列研究（《美国医学主任协会杂志》）补充了步行可能延长寿命的新证据。
研究人员对超过330,000 名成年人（平均年龄56 岁）进行了研究，结果发现：与不步行组相比，每周步行90 至720 分钟可将死亡风险降低27%，预期寿命可降低约31%，并且预期寿命增加约6年。
在步行过程中，死亡风险随着时间的推移而降低，当每周步行230 分钟时死亡风险最低。
专注
02
步行可降低六种慢性病的风险
研究表明，每天步行7,000 至8,000 步即可降低患六种慢性病的风险。
1. 阻塞性睡眠呼吸暂停减少12%。
2. 肥胖减少11%。
3. 2型糖尿病减少31%。
4.降低高血压8%。
5、胃食管反流减少8%。
6、重度抑郁症下降8%。
03
健康步行行为清单，遵循即可
1、快走的正确姿势：
步长：
行走时，步幅仅比正常行走的步幅长0.5英尺。
步行方式：
落地时保持双脚轻盈，膝盖稍微弯曲，形成从脚跟到脚趾的平滑过渡，并快速转移身体重心。
整个行走过程中，上身保持挺直，手臂自然摆动。
错误姿势：
驼背走路：这样容易引起腰痛和脚底疼痛，驼背走路容易引起腰痛。
腹部挺直行走：增加下肢关节的压力。
肢体：足弓承受很大的压力，也会损坏鞋子。
内在和外在星座。
2. 我应该走多快？
每秒步行2 至3 步，或每分钟约120 至144 步，会增加您的心率并激活您的心肺功能。
消息：
快走的好处有很多，但每个人都应该量力而行，不要盲目追求步行速度。这可能会导致跌倒、扭伤和拉伤等运动损伤。
3、步行多长时间比较合适？
如果走路时感觉气短、有点出汗，需要保持这种感觉20-30分钟以上，才会影响心肺。每周可步行3-6次。
4、什么时候快走比较合适？
只要能防止膝关节受凉，早晚都可以快走。但是，如果您打算饭后散步，请先休息30 分钟到一个小时再开始。
不合时机：
暴饮暴食：肠胃负担过重运动结束后立即进食，也会给肠胃带来沉重负担。
空腹行走：空腹时血糖水平最低，如果继续行走，糖原会继续被消耗，从而降低血糖水平，更容易出现不愉快的症状。
5.如何选择健走场地？
步行最好在远离道路的安静、干净的地方进行，例如公园或体育场，最好是在柔性塑料跑道上。
错误地点：
柏油路面较硬，对膝盖、脚踝的冲击可能较大。
在沙子上行走时，一只脚较深，另一只脚较浅，更容易扭伤脚。
04
为什么有些人即使走路也会生病？
1.您过于担心步行时的步数。
错误的做法：
我走路时太担心自己走的步数，结果无论步数或距离如何，都会走超过一万或两万步，或者比其他人多。
正确做法：
两小时法则：无论进行何种运动，如果膝关节疼痛超过两小时，就属于运动过度，应降低运动强度。
分阶段进行：锻炼不会让你的体重一下子增加。需要根据自己的身体状况慢慢进行。
2.走路前不要热身
错误的做法：
运动中受伤的人没有做好热身运动或其他准备工作，导致身体关节无法张开，活动受限，无法充分发挥运动效果。
正确做法：
主要使用下肢，上肢可辅助踢腿和伸展。
3、错误的行走装备
错误的做法：
穿鞋底坚固的鞋子（例如皮鞋）会给膝盖和踝关节带来压力。
正确做法：
应选择有气囊、气垫的运动鞋，有弹性，能缓冲运动时的冲击力。
关于如何走路的提示
1. 每周步行90 至720 分钟可以将死亡风险降低27% 至31%，并将预期寿命延长约6 年。
2. 研究表明，每天步行7,000 至8,000 步即可降低患六种慢性病的风险。
3、走路时，步幅比平时大一些，走路轻一些。
4. 步行时，每分钟约走120 至144 步，并持续至少20 至30 分钟，以提高心率并激活心血管系统。每周这样做3到6次是有效的。
5、步行前请充分热身，并选择合适的运动鞋。
来源：央视生活圈