将泡沫轴放在一只小腿下方，慢慢地前后移动您的手（越快越差），滚动30 至90 秒。
如果你发现小腿后部的肌肉难以放松并抓紧地面，请将小腿分成两部分，并在疼痛部位保持一段时间。
小腿前面的疼痛可以用擀面杖滚动来缓解。
放松小腿前外侧肌肉会有更好的效果丨作者提供照片
伸展小腿后侧
放松后，拉伸小腿后侧，每个动作保持30秒，重复24次[15、16]。
双手握住前面，一只脚向后退一步，脚趾指向前方，保持膝盖伸直，脚后跟不要抬起。提供照片。
膝盖弯曲，重心前移，脚跟不抬起丨作者供图
以上动作可以暂时缓解腿部和脚部的疼痛，但如果想要达到长期的改善，还需要加强腿部和脚部本身的力量。
增强腿部和足部肌肉
用脚趾用力按压毛巾2 秒钟，然后展开。每周3 至5 天，分两组重复此动作10 至15 次。如果你能增加小腿的肌肉力量，
除了用力挤压之外，还需要将五个脚趾张开。一开始你可能会觉得你的脚趾不听使唤，但练习得越多，你就会越好。照片来源：作者
恢复功能
单腿站立，将另一条腿伸到您的前面、侧面和后面。身体直立，膝盖指向脚趾，尽量伸手够远丨图片提供：
参考
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作者：戴天宜
编辑：奥黛特
来源：新华网