慢跑作为一项深受人们喜爱的运动，不仅可以增强人体的心血管功能，还具有减轻心理压力、促进身体健康的作用。然而，跑步也存在许多潜在风险，包括因鞋子不当、训练不当以及对下肢的过度冲击而造成的肌肉和骨骼损伤。因此，近年来，一个名为“赤脚跑步”的新概念受到关注，至今仍受到部分跑步者的支持。
就像时尚潮流一样，慢跑似乎也有一个历史循环。过去，没有真正的跑鞋，大家都是赤脚或者穿支撑力较差的鞋子跑步。随着1970 年现代跑鞋的推出，这种情况发生了变化。从那时起，现代跑鞋不断发展以跟上技术进步的步伐，但目前的趋势正在回归到穿着支撑性最差的鞋子前掌着地跑步的时代。那么，赤脚跑步到底好不好呢？真的能减少跑步的副作用吗？这次，我们的编辑比较了赤脚跑步和现代跑步的优缺点。
要理解这个问题，首先要了解这两种实现方式的异同。现代跑鞋拥有更好的缓震技术，因此脚后跟着地并从后脚掌滚动到前脚掌的情况很常见（购买新跑鞋时，可以用脚后跟用力踩一下来测试）。鞋子缓冲）。
赤脚跑步时，脚后跟的缓冲性较小，所以脚的中前部先着地（赤脚时脚后跟着地时会痛），整个脚掌靠得更近。将脚踩在地上，并将脚前部推出。为了减少冲击力，没有有效保护的赤脚跑步者会缩短步幅并增加跑步节奏，以补偿速度损失。
跑步方式的改变，为赤脚跑步提供了减少损伤的生理基础。实验表明，后跟着地的跑步者要吸收高达体重三倍的冲击力，而这些冲击力会迅速传递到下肢的动力链，并可能造成运动损伤。
另一项研究发现，“后触地”跑步者在落地时承受的垂直力是其体重的2.8 倍，而“中触地”跑步者承受的垂直力是其体重的2.7 倍。对于背触跑者来说，支撑期有两个高峰。第一个峰值是脚后跟着地时达到体重2.2 倍的峰值。第二个是当整个体重施加到脚底时出现的峰值推力。简而言之，当你后脚跟着地跑步时，你每一步都会比前脚接触地面时感受到更大的冲击力。
同时，穿现代跑鞋跑步比赤脚跑步需要更大的背屈（脚踝勾挂），从而产生更大的冲击力。跑步是一个长期的过程，但在不知不觉中，现代跑步的每一步所带来的影响几乎是赤脚跑步的两倍，同时也隐藏着未来受伤的风险。
左图为“后触”跑法，右图为“前触法”跑法。
很多赤脚跑步者在训练初期都会出现小腿疼痛的情况，但这也引发了另一个问题：赤脚跑步能增强小腿肌肉吗？我认为有必要从一开始就了解这一点。赤脚跑步可以激活许多在一周内未激活的肌肉，从而增强已激活的肌肉。因此，虽然肌肉确实得到了强化，但这种强化是一种被动的应激反应，现代跑步方法在强化后可能会表现得更好。赤脚跑步造成的运动损伤减少是因为肌肉强化吗？科学尚未得出明确的结论。
《赤脚仙子》阿贝贝·贝基拉
然而，在实验中，一组受试者穿着现代跑鞋，另一组赤脚进行为期12 周的运动干预，结果证明可以有效改善足底筋膜炎。赤脚组的足底疼痛发生率低于跑鞋组。这表明现代跑鞋的鞋底太厚，足弓支撑太僵硬，而赤脚则通过刺激本体感觉来增加脚内侧肌肉和足弓的力量。你的脚离开地面，就像你穿着鞋子而不是地面跑步一样。
那么，赤脚跑步有什么坏处吗？虽然赤脚跑步可以减少重复性压力对下肢的影响，但它也可能促进某些骨骼（主要集中在脚部，如籽骨和指骨）的应力性骨折，理论上赤脚跑步实际上更危险。跟腱损伤。有研究报告发现，一直采用“前接触”跑步方式的跑步者会出现胫骨疼痛，而当改为“后接触”跑步时，疼痛明显改善。
因此，赤脚练习是否适合自己，是因人而异的。同时，赤脚跑步有着严格的要求。如果不采取保护措施，鹅卵石、碎玻璃、钉子或未维护的道路很容易损坏您的双脚，因此在进行赤足跑步训练之前，请确保您有充足的运动保护。特别重要。
X光拍摄的两种跑步方式的足部形状（图片来自网络）
如何开始赤脚跑步？
赤脚跑步在国内已经流行多年，国外也有专门的赤脚跑步组织，但编辑最近查阅文献发现，受实验对象、场地、环境、参与人员等多种因素影响。会导致这个问题。根据该公司的研究，赤脚跑步在学术界并不是很流行，其对身体的确切影响仍不得而知。因此，我们需要更仔细地看待这个问题。毕竟，我们的身体是我们自己的。如果您想尝试赤脚跑步，请在跑步前了解以下一些提示。
1.气候：选择一个舒适的气候来发展自己的爱好非常重要。随着秋天的到来，北方的天气开始变得凉爽，所以现在正是开始行动的时候。
2.场地：赤脚对双脚的保护不如跑鞋，因此我们建议首次尝试在路面不确定性较小的常规塑料场地上进行。同时，即使你周围都是在锻炼的人，你也不会脱颖而出，会吸引所有人的注意力。
3、计划：第一次赤足训练主要是快走，仔细体验脚与地面接触的本体感觉，适应快走时小腿用力压地的感觉。您可以尝试以2 英尺的距离跑几步。大约1公里。第二项锻炼可让您开始按节奏跑步。距离不得超过3公里，且速度必须固定或固定。
4、提前计划：训练3-4次后，根据实际情况增加里程，但遵循定量、不定速的原则。如果您在跑步时出现水泡或疼痛等任何不适，请避免参加。请立即停止练习。
选择赤脚跑鞋。
在选择跑鞋时，小编推荐两款赤脚跑鞋：NIKE的FREE系列和Vibram的五指鞋。我们推荐它的原因有两个。
1.购买方便。 FREE系列在国内经历了多个版本，从最初的3.0、5.0、7.0开始，到现在加入了飞线技术。它们不像以前的街头鞋那么好，但仍然很容易找到。如果你不着急的话，就等等看吧。尽快访问我的网站查看最优惠的价格。而且说不定你会得到意想不到的收获。
在小编看来，这款鞋的风格比较传统，并不是纯粹的赤足性质，但作为一款适合赤足的入门鞋，它也可以用于多种任务。在城市里选择一份兼职工作也是一个好主意。
Vibram 五指鞋你见的不多，但鞋底比较薄，所以它们就像一个保护套，保护你的脚。 Vibram 鞋底耐用且耐磨。 （转上一篇专题）五趾设计可防止脚趾间长时间摩擦而产生水泡。但购买的便利性还是比不上全国各地都有专卖店的NIKE。幸运的是，该品牌的旗舰店在网上，所以购买并不困难。
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2、权威推荐。小编在查阅文献的过程中发现，临床试验中赤脚对照组最常用的鞋子是Nike的FREE系列和Vibram的五趾鞋，而这两款我发现用的人很多。在赤脚跑步的世界里，这双鞋拥有比较大的市场份额，虽然它们可能不是你的最佳选择，但绝对是正确的选择。
Vibram 五指5趾鞋户外男鞋运动鞋赤脚跑步鞋KMD EVO890元
尾巴：
跑步看似简单，但就像健身一样，每个人都有自己的看法。你有遇到过这样的情况吗？我想练肱二头肌，在网上学习后，练习后来了一个技术员，如果我按照他的方法练习，我可以增加力量，有人说可以增加30%。归根结底就是实践。庞大的身体来自于食物。两天后，我的健身教练告诉我，单靠节食是不够的，而且可以事半功倍。毕竟，你不仅个人计划不完整，而且理论也很混乱。
赤脚跑步也是如此，有些人非常喜欢赤脚跑步，以至于他们希望所有其他跑步方法都是垃圾。然而，读完这篇文章后，你会明白，赤脚跑步并不是由你穿的鞋子类型决定的，而是简单地取决于现代跑鞋中能够以“前触感”来跑步。跑动的方式之一就是“正面接触”。毕竟，人不穿鞋，人穿鞋。我们不必给自己贴上标签，也不必排队来展示我们的原创性。毕竟，在这个繁忙的城市，通过慢跑获得锻炼和快乐，可能才是我们选择跑步的首要原因。