对于认真进行力量训练的人来说，选择合适的鞋子非常重要。有了合适的鞋子，您可以打破个人记录并提高您的表现。
当您走进健身房时，您会注意到人们穿着不同类型的鞋子。有些人穿着阿迪达斯或耐克跑鞋，而另一些人则穿着经典的匡威Chuck Taylors。如果您去的健身房恰好是CrossFit 健身房，您可能会看到人们穿着Metcon 或Nano。您还可能会看到人们在举铁杆或蹲下时穿着五趾鞋或赤脚。
有这么多选择，可能很难决定穿哪双鞋去健身房。本文详细介绍了不同的鞋子以及它们与深蹲的关系。接下来，我们将解释每个选项的优缺点，以便您可以做出适合自己的最佳决定。
足部稳定性我们的足部为我们进行的每项功能性运动提供了基础，并且对于我们整个结构的稳定性非常重要。如果你想以良好的技术进行深蹲，你需要注意你的腿。
我们的脚天生就灵活。足部有超过25 块骨头，分布在四个不同的关节中，可以进行多种运动。不过，做深蹲时，需要快速稳定双腿。中立足弓是我们能创造的最稳定的姿势。
您在杠铃训练期间选择的鞋子应该适应并支撑这个弧形位置。如果你的脚不稳定，你的整个运动基础就会被破坏。
传统跑鞋在进行5 公里跑步训练时，找到合适的跑鞋会非常有帮助。换句话说，跑鞋并不适合力量训练。研究人员表示，穿着柔软、可压缩的鞋子进行深蹲基本上就像站在一个巨大的棉花糖上蹲下一样(1)。
跑鞋旨在吸收和分散脚接触地面时产生的力，减少跑步时最终导致受伤的冲击力(2)。深蹲时，您不需要穿凝胶鞋或充气鞋，因为它们会降低您与地面保持稳定接触的能力。当负重深蹲时，压缩跑鞋无法支撑上述中性足弓。
举重鞋顾名思义，这些鞋对于任何对举重感兴趣的人来说都是一个不错的选择。国际举重联合会(IWF) 表示，这款鞋的目的是保护训练者的脚免受重负荷，同时提供稳定而坚固的支撑表面(5)。
这些鞋设计有坚硬、不可压缩的鞋底和独特的凸起鞋跟（通常由木材或塑料复合材料制成，带有橡胶鞋底以防止打滑）。大多数举重鞋的鞋跟高度约为2.5 厘米(3)。世界各地的举重运动员都熟悉这款鞋，但对于每天去健身房的人来说，它仍然很陌生。
举重鞋在很多方面都有好处。关于举重鞋，您首先会注意到的是，它们可以让您蹲得更深，同时保持胸部更直立，这主要是由于鞋跟较高。
在深蹲过程中，你希望你的臀部尽可能深，这样你的膝盖就会高于你的脚趾。在深蹲底部时，膝盖向前移动得越远，就越能保持平衡并保持胸部挺直。这可以让你更有效地进行前蹲和过头蹲等动作。
保持躯干更加直立可以减轻下背部的压力(4)。尽管您可能需要稍微向前倾斜躯干以保持平衡（尤其是在低杠深蹲中），但您应该尽量保持胸部直立，以尽量减少对下背部的剪切力（4,6）。因此，腰部受伤或想要减轻腰部压力的人在深蹲时穿这种鞋会受益。
举重鞋有助于在深蹲时保持双脚稳定，而高跟鞋实际上可以使双脚保持中立足弓位置(11)。它还可以减少下半身通常紧张的肌肉（腓肠肌、比目鱼肌和腓骨肌）的张力(12)。这使得这些鞋适合脚踝活动度较低的人。总的来说，这些优势限制了出现技术错误的可能性，例如常见的膝外翻。
无论哪种方式，无论您的训练水平如何，举重鞋都是一项值得的投资。事实证明，这些可以增强技术、提高表现并减少有害的关节压力。您不必成为奥运会举重运动员或CrossFit 运动员才能拥有举重鞋，但如果您想尽可能努力地深蹲，那么它们是值得的。
平底鞋如果您曾经参加过举重比赛，您可能见过穿着Chuck Taylors 的运动员。这些不可压缩的橡胶鞋底提供支撑而无需花费太多（通常只需几百美元）。查克·泰勒（Chuck Taylor）跑步并不差，但深蹲也不差。
由于没有升高的鞋跟，这双鞋不适合脚踝活动度较低的人。因此，如果脚踝僵硬的人决定使用这款鞋进行奥林匹克举重（或需要更直立位置的深蹲），可能会出现一些问题。
然而，这些鞋对于许多其他运动非常有用，例如低杠深蹲。如果您目前在进行前深蹲或高杠深蹲时穿着Chuck Taylors 感觉舒服，就这样深蹲吧。
综合训练鞋Nike 于1987 年发布了第一代综合训练鞋Air Trainer 1，彻底改变了鞋业。
CrossFit 的兴起催生了专为力量训练设计的交叉训练鞋。这些鞋提供良好的支撑，鞋跟稍低（通常为3-4 毫米）。
最受欢迎的全能训练鞋是Nike Metcons 和Rebook Nanos。尽管对这些鞋的研究有限，但我们知道这款鞋的功能。
首先，这些鞋是基本跑鞋的绝佳替代品。这款鞋的鞋底不是由空气或凝胶制成，因此不会压缩。另一方面，这款鞋的落差比举重鞋要小得多，为4 毫米，所以对于脚踝僵硬的人来说不会有太大用处。
这款鞋也非常适合CrossFit 运动员，尤其是在从杠铃练习过渡到跳箱、立卧撑跳和短跑时的实用性。然而，如果您只想做杠铃深蹲或奥林匹克举重，那么举重鞋是更好的选择。
赤脚深蹲赤脚力量训练近年来逐渐流行起来。赤脚支持者认为，脱掉运动鞋可以提高平衡性和稳定性。这个想法是，当你的脚与地面接触得更深时，你的身体就会更加意识到脚的位置和运动。就像戴厚手套一样，经常穿鞋也被认为会降低脚部的感觉和意识。赤脚的目的是重新控制双脚的稳定性。
最近的一项研究分析了赤脚深蹲。有些人报告说对脚的位置感觉更清晰，但没有明显的证据支持这一点(10)。事实上，当我脱掉鞋子后，我发现我的蹲姿技术发生了轻微的变化。
当赤脚蹲下时，大多数人实际上会进一步向前倾斜以保持平衡(7)。从技术角度来看，对于深蹲时需要保持躯干直立的人来说，赤足训练不太理想。这包括高杠深蹲、颈前深蹲和过头深蹲。
背痛的人可能也想避免赤脚深蹲。赤脚深蹲会自然地倾斜您的胸部，这会对您的下背部施加更大的压力(6)。脊柱是人体最脆弱的关节复合体，过度前倾产生的力量很容易引起疼痛，所以赤脚深蹲是最糟糕的选择，更不用说还有不小心把体重放在脚上的风险。因此，建议仅赤脚进行低杠深蹲。如果可能，我们建议在进行低杠深蹲时穿着Chuck Taylors。
五趾鞋近年来，一些鞋制造商开发了“类似赤脚”的鞋子，例如五趾鞋。它们为您的双脚提供一定程度的保护，同时提供赤脚训练的感觉。
研究表明，足尖鞋与足部肌肉力量和尺寸的增加有关(8)。与交叉训练鞋相比，五趾鞋在深蹲时提供更稳定的基础(9)。然而，这仍然会导致深蹲成绩下降。
我经常看到脚无法稳定的球员。如果你无法保持足弓的位置，光脚蹲下或穿五趾鞋更容易造成技术问题。因此，在决定是否穿五趾鞋进行训练之前，应该咨询经验丰富的医疗专业人士。
我谦虚地认为杠铃深蹲和赤脚/脚趾鞋深蹲不能很好地结合起来，并且进行自重深蹲或高脚杯深蹲有一定的价值。赤脚或穿五趾鞋可以增强足底肌肉并改善脚感。
总结鞋子的选择应该基于您自己的个人目标。如果您想进行大重量深蹲，我们强烈建议您购买举重鞋。如果您不太在意自己的体重，我们建议您穿交叉训练鞋。如果您是跑步者并且偶尔深蹲，跑鞋或五趾鞋可能是您的最佳选择。
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#你好，春分#
参考：
(1) Kilgore L Rippetoe M.举重鞋101。访问日期：2023 年4 月20 日。
(2) McKenzie DC、Clement DB、Taunton JE，跑鞋、矫形器、运动医学，1985 年9 月，2(5)。
(3) Sato K、Fortenbaugh D、Hydock DS，杠铃后蹲的运动学变化26(1):28-33。
(4) Garhammer J. 运动生物力学，C.L Vaughan 编辑，FL: CRC Press，169-211
（5）国际举重联合会。技术和比赛规则。访问日期：2023 年4 月25 日。
(6) Schoenfeld BJ。深蹲运动学和运动学及其在运动表现中的应用，JSCR 2010 年1 月24(12):3497-506。
(7)Sato K、Fortenbaugh D、Hydock DS、Heise GD，赤脚和穿鞋条件下的后蹲运动学比较，国际运动科学教练杂志，2013 年11 月。
(8) Bruggemann GP，Potthast W，Braunstein B Niehoff A。增加机械刺激对腿部肌肉功能能力的影响。第29 届ISB 大会，7 月31 日至8 月5 日，俄亥俄州克利夫兰。
(9) Shorter K、Lake J、Smith N Lauder M。脚与地板接触面对蹲下性能的影响，2001 年。
(10) Sinclair J、McCarthy D、Bentley I、Hurst HT Atkins S。不同鞋子对男性杠铃后蹲过程中运动学和肌肉激活的影响，欧洲运动科学杂志2014 年。1-8。
(11) Power V Clifford AM，后足位置对内旋足无症状下肢运动学的影响，2012 年。
(12) Hirth CJ。识别肌肉不平衡并指导运动的临床运动分析，2007 年。